知らず知らずのうちに睡眠の質が下がってる？質を高めるために今すぐできること

2022年7月14日

毎日の睡眠しっかりとれていますか？

しっかりと寝ているはずなのになかなか疲れが取れないなどは睡眠の質が悪化している影響かもしれません。栄養バランス、運動習慣と合わせて健康に大切な睡眠。

これをしっかりとることによって健康な毎日を過ごしましょう。

睡眠の質を上げるために必要な行動４選

就寝3時間前までには夕食をすませる
就寝９０分前までに入浴をすませる
就寝１時間前になったら電子機器の使用をやめる
朝食はしっかり食べて夕食にはタンパク質をとる

順番に解説していきます。

就寝3時間前までには夕食をすませる

就寝時に腸で消火活動が行われていた場合、内臓が休息をとる時間が短くなってしまいます。同じ睡眠時間だとしても、眠りが浅くなったり疲れが抜けづらくなってしまいかねません。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを優先して食べるか、一旦食事を抜いて腸を休ませるのも一つの手です。

就寝90分前までに入浴をすませる

睡眠の導入には体の深部体温が関係しています。一般的に深部体温が高い状態から、低い状態になると眠気を誘います。体の体温は手足などから逃げるので寝るときは手足は布団の外に出して寝ると眠りにつきやすくなります。これはスタンフォード式最高の睡眠という本で詳しく解説されていることなので、詳しく知りたい方は読んでみると理解が深まると思います。

就寝1時間前までには電子機器の使用をやめる

電子機器から発せられるブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する働きがあるとされています。このメラトニンは眠気を誘う物質なのですがこれが少なくなると睡眠の導入が妨げられる結果になるのです。ブルーライトはスマートフォンから多く発せられていて画面も小さいことから夜スマートフォンを使用するのは避けるのが無難です。

朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を

朝食は体を目覚めさせると同時に日中動くためにエネルギーになります。夕食のメニューをたんぱく質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。セロトニンの材料となるトリプトファンは体内では合成できず、食物から摂取することが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンは脳内でセロトニンに分解されます。

肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。